[...] i biceps:1. wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4s. *10 powt. 2. rozpietki na lawce skosnej + 6s. *10-12 powt. 3. rozpietki glowa w dol 4s. *10-12 powt. 4. pompki na poreczach 4s. *max. 5. wyciskanie na maszynie hammer 4s.*15 powt. bic. 1. uginanie rak w oparciu o kolano 4s. *15-20 powt. 2. uginanie na modlitewniku 4s. *12-15 3. [...]
No niby tak ale czy podciąganie na drążku, pompki przyciąganie sztangi do klatki i podnoszenie sztangi w leżeniu znaczy na ławce na klate powoduje jakieś proporcjonalnie większe naciski na triceps i biceps niż na resztę?? dzięki za wszystko i sorry za tego posta w złym miejscu
[...] (3 serie 10-8-6) wywal -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: (3 serie 10-8-6) -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: (3 serie 10-8-6) pompki na poręczach albo w podporze tyłem Piątek: Nogi i ramiona -.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE): (4 serie 10-8-6-6) przysiady ze sztangą bez maszyny [...]
Ok to zmienilem na coś takiego: poniedzialek: plecy i biceps -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(4 serie po 6-7 powtorzen) -DZIEN DOBRY(4 serie 10-8-6-6) -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): (4 serie 10-8-6-6) -Martwy ciag (4 serie 10-8-6-4) -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:(3 serie 10-8-6) -UGINANIE [...]
Wczorajszy trening: 2 tydzień B1 Plecy i biceps lekko, klatka, triceps ciężko: - MC ze szrugsem 150x5x5powtrz - już z magnezją i było szyn + --- SS pompki z klaśnięciem 5x5 - luzik - podciąganie na drążku podchwytem do czoła 5x6 - już lepiej - wyciskanie leżąc x3 - 130x3, 140x3, 150x3, 160x3, 170x3, 175x3 - skos głową w górę wąski chwyt 4x6 - [...]
no to to jest tak po lekkiej zmianie : A Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie na drążku NACHWYTEM 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s - Wspięcia na palce w staniu 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Unoszenie cieżarów bokiem w góre 2s Tricepsy: - Pompki w podporze tyłem 2s Bicepsy: - UGINANIE RAMION ZE [...]
[...] taki zestaw. Te kilka ćwiczeń więcej może mi jakoś zaszkodzić? Jeżeli tak to usunę je tak jak mówicie. Ćwiczenia w Poniedziałek, Środę, Piątek do tego codziennie przed snem pompki i 2x w tygodniu bieganie około 3-4km. Klata: -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 10p -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 10p [...]
[...] na klacie... chodzi mi głównie o to czy trenując na siłce klatę raz w tygodniu... gdzie wykonuję (sztanga poziomo, rozpiętki na maszynie, rozpiętki na ławeczce poziomej, podnoszenie sztangi na stojąco z podchwytem, oraz pompki na drążkach) nie będę miał spadku a obwodzie klaty, który wypracowałem przez prawie 2 lata robienia bardzo często pompek.
dobrze byłoby zaopatrzyć się w baniaki z wodą, linę do podciągania(coś jak odwrotne pompki) i wtedy byłoby lepiej. Na samej jak to nazywasz treningówce ciężko będzie wymyślić coś na biceps. Poza tym baniaki przydałyby się jako obciążenie w przysiadasz. Także pomyśl o tym, spróbuj coś ułożyć i pisz a poprawimy.
Lekko poobcinałem: 1 dzień (poniedziałek). Klatka i triceps Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6/ Unoszenie hantli w skosie w górę 12/10/10 Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 12/10/10/ Wyciskanie sztangi na ławce w skosie w dół 10/10/10/ Wyciskanie francuskie na ławce siedząc 10/10/8/6 Ściąganie wyciągu dolnego 10/10/10/ Pompki na [...]
[...] boki (barki): 12: 10kg 8: 12kg Wyciskanie sztangi wąski: 10: 37,5kg 8: 40kg Biceps na bramce: 10: po 12,5kg 8: po 15kg Wznosy nóg: 10 i 8 W środę, ze względu na święto musiałem opuścić siłkę, za to porobiłem przysiady pompki i wiosła w domu. Tak samo w środę zapomniałem o kreatynie, mam nadzieję, że to nie będzie miało większego wpływu na wynik.
I jednak obetnij nieco węgli i dodaj białka... Może warto przejść na Trening 4 razy w tyg.? Np. w Poniedziałek - Klatka Wtorek - Barki i Nogi Czwartek - Triceps i Biceps (Superserie) Piątek - Plecy Przykładowo: 1: - Wyciskanie sztangi leżąc (kąt 30 stopni) - 12/10/8/6 - Wyciskanie hantli leżąc na płasko - 4 x 10 - Rozpiętki na skosie w dół - 4 x [...]
Nie przeciążaj kręgosłupa , praktycznie nie rób żadnych ćwiczeń związanych z kręgosłupem. Możesz sobie pozwolić na podciąganie i zwisanie na drążku. A tak to normalnie pompki , brzuszki , biceps , triceps , klata - ale nie przesadzaj z jakimiś wyciskami i nie rób mostka. Biegaj też trochę , a na pewno to nie zaszkodzi a pomoże.